Легендарный кроссфит — любимое детище Грегора Глассмана, американского тренера и владельца торговой марки CrossFit, представляет собой систему интенсивных фитнес-упражнений, направленную на работу всех групп мышц. Фитнес нагрузка включает в себя и силовые упражнения, поэтому подходит людям, имеющим средний и высокий уровень физической подготовки.
Если вы к таковым не относитесь, но желаете иметь крепкие мышцы и хорошую фигуру — самое время заняться любым видом спорта и через пару-тройку месяцев можете приступать к кроссфиту, развивающему гибкость, ловкость и способствующему снижению лишнего веса. Самое главное здесь — регулярность выполнения упражнений и здоровое питание, — никаких фастфудов, «пироженок» и иже с ними.
Как выполнять кроссфит дома?
Сначала нужно разогреть мышцы; ещё со школьной скамьи нам известно, что без разминки можно получить травму или банальное растяжение мышц. Далее приступаем к самим упражнениям. Мы выбрали для вас самую простейшую схему, которая будет полезна для новичков, если желаете бОльшего — добро пожаловать в спортзал или на территорию фитнес клуба. Данные же кроссфит упражнения на все группы мышц базисные, но и они требуют некоторой физической выносливости.
1. Отжимания от пола
Отжимания нужно выполнять широким хватом. Если вы ещё не слишком подготовлены, то можете пока выполнять отжимания наполовину. Это даст мышцам немного окрепнуть для более глубоких выполнений базового упражнения.
Немаловажен тот факт, что всё нужно выполнять максимально правильно, делать как можно чётче и в среднем темпе, а также постоянно следить за дыханием. Теперь о количестве отжиманий:
- рекомендовано делать 20 отжиманий за один подход.
Если вам сложно сделать такое количество, то делайте сколько возможно, в дальнейшем 20 отжиманий будет как база для комплекса упражнений.
2. Сгибание
Далее рассмотрим сгибание туловища. Но здесь есть одно правило:
- сгибать и разгибать туловище нужно не до конца, необходимо держать пресс в постоянной нагрузке.
В другом варианте, где идёт полное сгибание и разгибание корпуса, имеется недостаток в том, что, когда мы находимся в крайних точках, мы даём мышцам расслабиться. Из-за этого нагрузка ослабевает и мы хуже прорабатываем пресс. Повторений следует делать тоже 20, но сперва будет крайне тяжело, т.к. этот метод сгибания на порядок сложней, чем обычный.
3. «Лягушка»
Следующим упражнением является «лягушка». Из положения «упор лёжа» подтягиваете ноги к телу и носки должны стоять на уровне рук, и также в обратном порядке Это упражнение прорабатывает все группы мышц спины и рук.
4. Прыжки
И завершающим упражнением являются прыжки со сменой ног. Исходное положение «сидя», одна нога впереди, другая сзади. Далее подпрыгиваете и со сменой ног опять присаживаетесь. Сначала выполнять это упражнение будет очень тяжело, но после будет легче, оно очень хорошо влияет на мышцы ног и не даёт им расслабиться в процессе тренировки.
Итак, вы выполнили четыре кроссфит упражнения на группу мышц по 20 раз, теперь настало время суперсета. Все эти четыре упражнения нужно выполнить друг за другом максимально быстро и качественно. Делается 10 повторений каждого по три круга. Самое главное —не давать себе отдыхать, это развивает общую выносливость организма и отдельных групп мышц.
В общем, если выполнять этот комплекс упражнений хотя-бы через день, через 5-6 месяцев вы будете чувствовать силу и выносливость каждой клеточкой своего тела. Дерзайте, и всё у вас получится!
Для поддержания хорошего самочувствия и бодрости духа человеку необходимы физические нагрузки. Правильно подобранные упражнения способны подарить здоровье, красоту и хорошее настроение. Систем для поддержания организма в тонусе много; одной из таких является кроссфит — тренировочный комплекс, разработанный американским гимнастом Грегом Глассманом в начале 2000-х. Чем же он примечателен, для кого создавался и в чем заключается его эффективность? Давайте разберемся.
Кроссфит что это?
Занятия профессиональных спортсменов подчинены строгому расписанию. При этом основная цель нагрузок — проработка конкретных мышечных групп, которые наиболее важны в выбранном виде спорта.
Программа кроссфита строится по иному принципу: здесь важно равномерное включение в работу всего тела. С помощью такой системы невозможно нарастить внушительную мышечную массу: она предназначена для общего укрепления организма и повышения его выносливости. Эффект также значимо проявляется в развитии гибкости и сжигании калорий, потому такие занятия фитнесом — отличное средство для похудения.
В процессе одной фитнес-тренировки используются различные виды физической активности, перемежающиеся короткими перерывами. Основу программы составляет работа с собственным весом. Сюда включены приседания, отжимания, езда на велосипеде, бег и другие элементы тяжелой и легкой атлетики, бодибилдинга и гимнастики.
Занимаясь кроссфитом, вы по достоинству оцените ряд преимуществ, которыми обладает система:
- упражнения разнообразны, а, значит, тело развивается комплексно и гармонично;
- происходит ощутимое развитие ловкости, гибкости и выносливости;
- организм получает общую закалку;
- развивается сила воли — в спорте не принято сворачивать с дороги;
- за 1 тренировочный день можно сжечь до 1000 килокалорий, следовательно, можно похудеть в довольно сжатые сроки;
- улучшается кровообращение — задействуются даже самые мелкие мышцы;
- польза для внутренних органов — хорошо циркулирующая кровь обеспечивает их питанием;
- возможность заниматься как одному, так и в группе.
Иногда такой фитнес называют «жизненным». И это не случайно: в спортсмена-профессионала он не превратит, но зато подарит организму здоровье, а телу — красоту.
Хотя кроссфит — относительно молодая методика, она чрезвычайно популярна. Причем не только среди людей, ведущих здоровый образ жизни: программу используют пожарные службы и спецподразделения вооруженных сил.
Как правило, в повседневной жизни нам не приходится использовать гири или ездить на лыжах на скорость. Однако навыки бега нужны не только полицейским, они могут пригодиться в любой момент жизни. Именно поэтому данные фитнес-тренировки столь популярны и востребованы.
К тому же у них есть еще одно неоспоримое преимущество перед профессиональным спортом. Как правило, мышцы спортсменов «забиты». Это происходит вследствие того, что нагрузка распределяется неравномерно: усиленно прорабатываются только определенные группы мышц. Например, для штангиста являются приоритетными только спина, руки и ноги. Общие тренировки «профи» используют в качестве разрядки. Как уже видно из сказанного выше, фитнес по системе кроссфит не обладает подобными недостатками.
Как проходят кроссфит-тренировки?
- Обычно план занятия строится следующим образом:
- Разминочный блок (бег, прыжки и др.)
- Гимнастические элементы.
- Отжимания, приседания, комплексы упражнений на шведской стенке.
- Прыжки через перекладину.
- Мышечная растяжка
- Езда на велосипеде.
Программа подбирается индивидуально, исходя из общего физического состояния тренирующегося. Еще один важный фактор, который учитывают инструкторы — постепенность включения в работу мышц, от крупных до самых мелких. Это — еще одно из достоинств кроссфита, делающее его более доступным перед профессиональным спортом и обладающим большим оздоровительным эффектом.
Одним из инновационных решений кроссфита является также и то, что в нем нет необходимости выполнять одни и те же комплексы упражнений каждый день. Напротив, для него характерна ежедневная смена видов физической активности. Например, в представленной выше схеме в следующем занятии прыжки через перекладину сменились бы бегом, а езда на велосипеде — плаваньем. Это не только делает методику полезной, но и добавляет интереса, который точно не даст свернуть с полпути.
Между каждым видом нагрузки предусмотрен короткий перерыв на отдых. Таким образом, тело не успевает «измотаться», при этом эффект от системы остается ощутимым.
Благодаря тому, что фитнес-тренировки по данной системе включают в себя разнообразие нагрузок, их влияние на сжигание жиров неоценимо. Кроссфит рекомендуется, в том числе, и для похудения: сбросить лишние килограммы можно в довольно короткие сроки.
И, конечно же, нельзя не отметить пользы кроссфита для нервной системы. Физическая активность стабилизирует общее психоэмоциональное состояние человека и улучшает настроение, заряжая энергией.
Несмотря на то, что нагрузки в кроссфите не столь высоки, как в профессиональном спорте, заниматься им могут не все. Некоторые проблемы со здоровьем могут служить противопоказанием к фитнес-тренировкам. К их числу относятся:
сердечно-сосудистые заболевания;
заболевания органов дыхания;
посттравматический период и болезни опорно-двигательного аппарата;
обострения любых других хронических заболеваний.
Также занятия кроссфитом не рекомендованы женщинам во время периода лактации и беременным. В любом случае, перед тем как приступить к регулярным упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом.
Также для достижения максимальной эффективности и пользы от кроссфита следует найти грамотного профессионального тренера. Внимательно изучите технику выполнения элементов, трезво оценивайте свои собственные силы, не перегружайтесь, и тогда занятия подарят вам энергию, красоту, здоровье и прекрасное настроение!
